Apa Saja Makanan Penurun Tensi Tinggi? Ini 11 Daftarnya

Tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti serangan jantung atau stroke.

Tekanan darah dikatakan normal jika tekanan sistolik (angka atas) kurang dari 120 mmHg dan tekanan diastolik (angka bawah) kurang dari 80 mmHg.

Tekanan darah sistolik adalah angka pertama. Angka ini mengukur tekanan yang diberikan darah ke dinding arteri ketika jantung berdetak.

Sementara tekanan darah diastolik merupakan angka kedua. Angka ini mengukur tekanan darah yang ditekan ke dinding arteri saat otot jantung tidak berkontraksi di antara detak jantung.

Namun, perlu diingat bahwa hanya dokter atau tenaga medis profesional yang dapat memastikan diagnosis hipertensi.

Lalu, makanan apa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi?

Makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi

Mengganti pola makan sebenarnya dapat membantu mengatur tekanan darah tinggi.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan 2 cangkir buah atau 3 cangkir sayuran setiap hari untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Berikut beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi karena makanan ini kaya akan nitrat.

Nitrat dapat membantu mengelola tekanan darah.

Penelitian yang dilakukan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 1 cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Berikut contoh sayuran berdaun hijau:

2. Kacang-kacangan

Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dari berbagai jenis dapat membantu mengatasi hipertensi.

Studi yang dilakukan pada tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi kenari secara teratur dapat mengurangi tekanan darah sistolik pada orang dewasa.

Sementara itu, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang, yaitu 55-100 gram setiap hari, dapat membantu mengurangi tekanan darah pada anak-anak.

3. Makanan berfermentasi

Makanan fermentasi mengandung banyak probiotik yang merupakan bakteri baik untuk menyeimbangkan tekanan darah.

Studi pada tahun 2020 yang menganalisis data dari 11.566 orang dewasa berusia 50 tahun ke atas di Korea menemukan, wanita yang mengalami menopause dan mengonsumsi makanan kedelai difermentasi memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah.

Tapi, hal ini tampaknya tidak berlaku bagi laki-laki.

Makanan fermentasi contoh di antaranya adalah kimchi, kombucha, cuka sari apel, tempe, dan miso.

4. Semangka

Uji coba crossover yang dikendalikan pada tahun 2023 yang memeriksa efek jus semangka terhadap tekanan darah di orang dewasa yang sehat menemukan, jus semangka menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam.

Hal ini karena semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline.

Tubuh akan mengubah citrulline menjadi arginin, yang membantu tubuh untuk memproduksi oksida nitrat, yaitu gas yang melembutkan pembuluh darah dan meningkatkan fleksibilitas pada arteri.

Efek ini membantu mengalirkan darah yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

5. Pisang

Buah pisang mengandung kalium yang dapat membantu mengatasi tekanan darah tinggi. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram (mg) kalium.

Menurut American Heart Association, kandungan kalium dapat mengurangi efek natrium dan menurunkan tekanan pada dinding pembuluh darah.

Selain pisang, makanan yang kaya akan kalium adalah aprikot, plum, dan kentang.

6. Buah bit

Mengonsumsi jus buah bit dalam jangka pendek dan panjang dapat menurunkan tekanan darah. Manfaat tersebut karena buah bit mengandung nitrat yang berguna bagi tubuh.

Tinjauan sistematis pada 2022 menunjukkan bahwa nitrat dari jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dengan hipertensi arteri, namun tidak berdampak pada tekanan darah diastolik.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa meminum 1 gelas jus bit per hari atau menambahkan buah tersebut ke dalam salad.

7. Stroberi

Buah stroberi dan blueberry ternyata dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung antioksidan seperti antosianin, yaitu jenis flavonoid.

Tinjauan pada tahun 2019 menemukan teori bahwa antosianin dari buah beri dapat menurunkan tekanan darah.

Namun, peneliti menekankan bahwa hasil ini tidak dapat digeneralisasikan dan mungkin dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk lama studi, karakteristik dasar, dan dosis.

8. Kiwi

Satu porsi buah kiwi sehari-hari dapat mengurangi tekanan darah sistolik menurut penelitian acak 2022.

Seseorang yang mengonsumsi 2 buah kiwi setiap hari sebelum sarapan selama seminggu akan mengalami penurunan tekanan darah sistolik 2,7 mmHg dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Buah kiwi juga kaya akan vitamin C. Hasil analisis data pada tahun 2020 menunjukkan bahwa suplemen vitamin C secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi primer.

9. Bawang putih

Bawang putih memiliki sifat antibakteri dan antijamur.

Berdasarkan tinjauan yang dilakukan pada tahun 2020, bawang putih secara umum dapat mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol, dan kekakuan arteri.

10. Cokelat hitam

Kakao, bahan dasar cokelat hitam, mengandung antibiotik alami yang berupa flavonoid yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Namun, menurut AHA, seseorang mungkin tidak dapat mencapai jumlah flavonoid yang cukup dari cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat yang signifikan.

Tapi AHA menjelaskan bahwa sedikit cokelat dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari diet seimbang.

11. Yogurt

Studi pada tahun 2021 yang menggunakan data orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi menemukan, orang dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih banyak yogurt memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.

Tetapi pastikan Anda mengonsumsi yogurt tanpa pemanis.

Berikut beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah atau tensi tinggi.

Anda telah membaca artikel dengan judul Apa Saja Makanan Penurun Tensi Tinggi? Ini 11 Daftarnya. Semoga bermanfaat dan terima kasih sudah berkunjung di website Kaweden MYID.